“超级食物”网红标签下的真相（健康驿站）

中国居民平衡膳食宝塔（2022）

图片源自中国营养学会官网

巴西莓粉、羽衣甘蓝、姜黄、奇亚籽……一段时间以来，一批被称为“超级食物”的产品在市场悄然走红，频频成为社交平台热议的话题。这些“超级食物”究竟是真正的营养担当，还是一场以健康为名的营销？为此，记者采访了北京营养师协会理事、注册营养师顾中一。
“超级食物”到底是什么？
在北京市朝阳区的一家超市内，各类以“超级食物”为特色的商品琳琅满目。货架上整齐摆放着羽衣甘蓝混合果蔬汁、奇亚籽燕麦片、卡姆果粉等产品。导购员介绍，最近这类食材特别受欢迎，很多年轻人来买。正在选购燕麦片的顾客小雨就是其中之一，28岁的她就职于一家互联网公司，“平时吃饭主要靠外卖，长时间盯着电脑，总感觉身体处于‘亚健康’状态。”最近，她在社交媒体上常刷到博主推荐“超级食物”，“听说这类食物能抗氧化、抗衰老，就想试试，虽然（它们）不便宜，就当是为健康投资吧。”
那么，究竟什么是“超级食物”？
顾中一介绍，这一概念源于西方，在营养学中并没有统一的科学定义或标准，通常被描述为营养密度高，富含抗氧化剂、维生素或矿物质的食物。实际上，它更像一个营销概念——商家为迎合消费者追求健康、愿意为此支付溢价的心理而打造的标签。有调查显示，消费者往往愿意为带有健康声明的食品支付更高价格，这也正是食品行业积极推广“超级食物”的重要动力。顾中一举例说，像菠菜这类营养密度很高的食物，由于太常见，反而不在典型的“超级食物”之列。
所谓的“超级食物”通常在哪些方面表现突出？
“一方面是一些常见营养素含量较高，比如维生素C；另一方面，这类食物往往富含花青素等抗氧化成分。”顾中一分析，还有些食物具有特殊性，例如藜麦的蛋白质含量约为14%，高于普通大米。
记者随机采访发现，不同消费者对“超级食物”态度并不相同。上海的张女士是这类产品的忠实拥趸，她的厨房里常备着羽衣甘蓝粉、巴西莓粉和甜菜根粉，“没时间好好吃饭的时候，冲一杯羽衣甘蓝粉，心理上会觉得补充了膳食纤维和抗氧化剂。”有消费者质疑：“我试过一阵，感觉并没有说得那么神奇，价格却贵了不少。”还有消费者持观望态度。刚尝试过奇亚籽的孙女士说：“我会看成分和产地，偶尔吃一吃。如果价格合适、方便食用，会考虑纳入日常饮食，但不会盲目跟风。”
“超级食物”神奇在哪？
当前，网络流行的“超级食物”有哪些？它们是否真的具备传闻中的营养价值？顾中一对此进行了梳理与点评——
羽衣甘蓝：
营养价值确实较高，富含有维生素K、维生素C以及钙、铁等矿物质，同时含丰富的抗氧化物和膳食纤维。例如，羽衣甘蓝的钾含量（395mg/100g）较为突出，膳食纤维（3.2g/100g）在蔬菜中也属较高水平，特别是胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质等营养素含量较高。不过，羽衣甘蓝在国内价格偏高。
巴西莓粉：
具有较强的抗氧化能力，但与其他莓类浆果相比，功效并不突出。如果期待依靠食用它来实现“冷白皮”、减肥或抗衰老等效果，并不现实。
甜菜根：
比较特殊，成分和其他的绿叶菜比较接近，都是钙、铁、维生素A原含量比较丰富，但它含有一些抗氧化成分，比如甜菜碱等，对肠道健康具有一定益处。
藜麦：
是一种优质粮食，可作为植物蛋白的来源，但它和大豆比没有什么优势。相比之下，燕麦等常见谷物不仅膳食纤维丰富、价格更为亲民，对血糖调控也更为友好，是日常饮食中更经济合理的选择。
蓝莓、蔓越莓：
这类浆果富含花青素等抗氧化成分，有助于大脑和心血管健康。但实际上，多数呈现深紫或黑蓝色的植物性食物均含有花青素，因此日常食用紫甘蓝、桑葚等常见果蔬，同样可摄取此类营养成分。
奇亚籽：
经水浸泡膨胀后，有助于延缓胃排空，但食用时需注意充分补水。其实，通过日常摄入杂豆饭等食物，同样可以方便地补充膳食纤维。
值得注意的是，虽然奇亚籽富含Ω-3脂肪酸，但其在体内转化为DHA（人体所必需的一种多不饱和脂肪酸）的效率很低，远不如直接摄入鱼类或鱼油制品。
姜黄粉：
这类食物整体营养密度较高，具有一定健康益处。如果经济条件允许，在保持均衡饮食的前提下适当食用，或可起到锦上添花的作用。关键在于，不应单纯依赖这些所谓“超级食物”来维持健康。
顾中一提醒，不必过度“神化”某种单一食物的功效，毕竟健康取决于整体饮食结构，而非依赖某种“超级食物”。营养学强调“没有不好的食物，只有不健康的膳食方式”，因此更应关注膳食模式的均衡，例如参考膳食宝塔的推荐，或遵循地中海饮食等科学饮食原则。此外，部分消费者还可能陷入一种“心理安慰”误区——以为在奶茶中添加奇亚籽，就能抵消不健康饮食的影响。他强调，这种想法并不可取。
普通人应该怎么吃？
是否有些特殊人群需要摄入“超级食物”？
顾中一认为，一般人群无需刻意追求“超级食物”。如果确实存在营养摄入不足，可考虑选用特殊医学用途配方食品或复合维生素矿物质补充剂，以帮助实现饮食均衡，而不必依赖所谓的“超级食物”。某些特定人群可以在医生或营养师指导下适当选择相应食物，例如，素食者如果不吃肉蛋奶，可以通过食用藜麦补充蛋白质，借助奇亚籽获取部分Ω-3脂肪酸，并选用特定菌藻类食物补充维生素B；不含麸质的藜麦对乳糜泻患者是一个不错的选择。
“虽然某些食物在特定情况下具有健康益处，且有一定研究证据支持，但它们并不能替代正规治疗。”顾中一提醒，例如，蔓越莓汁在预防部分泌尿系统感染复发方面有一定帮助，姜黄可能在一定程度上能缓解关节炎疼痛，但它们都不能替代药物治疗，患者仍需遵医嘱接受规范治疗。
还有人问，粉剂、胶囊等补充剂与完整新鲜食物相比，在营养吸收与安全性上有何不同？
“一般来说，完整新鲜的食物仍是首选。”顾中一说，某些经过提取的补充剂或许能提高特定成分的吸收率，但剂量过高可能带来健康风险。此外，补充剂往往缺乏天然食物中复杂的营养素组合及其协同作用，因此科学证据通常仍支持通过均衡饮食获取营养。部分经过临床试验验证的产品，在特定需求下可能更为可靠。
如果想尝试“超级食物”，消费者应如何正确选购相关产品？
“选购时首先应明确自身需求。”顾中一表示，总体来说，植物提取物类产品不倡导购买；阅读配料表时，应警惕糖、水果干等成分排名靠前的产品；使用时，应将其作为膳食的补充而非替代正餐，且不应超过推荐摄入量。目前，国内对虚假宣传监管比较严格，公开平台上的夸大宣传相对有限。消费者需要特别留意各类私域渠道的推荐，凡是涉及疾病诊断与治疗的建议往往不可靠，对此保持警惕十分必要。
有哪些易获取且营养价值较高的日常食物？顾中一列举了几个例子——
燕麦：价格低廉，降血脂、控制血糖效果良好。
大豆：能提供优质蛋白，还含有大豆异黄酮、膳食纤维等。
西蓝花、菠菜、大白菜等十字花科蔬菜：富含异硫氰酸盐、维生素C等多种营养素，营养价值很高。
鸡蛋：性价比高，富含优质蛋白及维生素D、维生素A等。
茶与咖啡：含多种抗氧化成分，其效果不亚于许多膳食补充剂。
顾中一提醒，依赖单一食物无法获得健康，正如一名优秀球员难以让整支球队脱胎换骨。只有通过科学搭配、均衡多样的饮食，才能构建真正有益健康的膳食模式。（本报记者 王美华）
《人民日报海外版》（2026年01月30日 第 09 版）